한 달마다 찾아오는 생리 주기에 앞서, 많은 여성들이 경험하는 생리 전 증후군(PMS)는 여러 가지 증상을 동반하게 됩니다. 식욕 증가, 감정의 불안정, 아랫배 통증, 턱 주변의 여드름 발생 등으로 생리일이 다가오는 것을 느낄 수 있습니다. 이러한 생리 전 증후군의 특징과 증상 완화를 위한 식품 및 영양제에 대해 알아보겠습니다.
생리 전 증후군 특징과 증상
생리 전 증후군, 줄여서 PMS는 생리가 시작되기 수일 전에 시작되는 여러 증상을 말합니다. 이 증상들은 일상 생활과 직장 환경에서의 활동에도 영향을 줄 수 있습니다. 감정의 불안정, 빠른 화, 우울감 등의 감정 변화가 나타나고, 유방의 통증이나 특정 음식에 대한 강한 욕구 등도 발생할 수 있습니다. 이러한 증상들의 주된 원인은 호르몬 변화에 있습니다. 여성의 에스트로겐과 프로게스테론 수치는 증가하며, 세로토닌 수치는 감소하여 우울감을 느끼게 합니다.
일반적으로 이 증상들은 생리 시작 약 10일 전부터 나타나며, 생리가 시작되면 대부분의 증상이 줄어듭니다. 갱년기에 접어든 여성들에게도 비슷한 증상이 나타날 수 있습니다. 특히, 불면증, 기억상실, 집중력 감소, 심장 두근거림, 복부 통증, 근육통 등과 같은 심리적, 정신적, 신체적 증상이 나타날 수 있습니다. 일정 주기로 이러한 증상들이 반복적으로 나타난다면, 생리 전 증후군의 가능성이 있습니다. 증상 확인을 위한 검사로는 호르몬 검사, 혈액 검사, 신체 진찰, 병력 청취 등이 있습니다.
생리 전 증후군 증상 완화 방법
적절한 휴식과 8~9시간의 수면은 생리 전 증후군 증상을 줄이는데 중요합니다. 꾸준한 운동과 스트레칭은 혈액 순환 개선과 스트레스 감소에 유용하며, 명상과 이완 운동도 증상 완화에 도움을 줄 수 있습니다. 스트레스를 유발하는 활동은 최대한 피하며, 건강한 식습관을 유지하는 것이 중요합니다. 따뜻한 온찜질로 배를 따뜻하게 하면 도움이 될 수 있습니다.
카페인이나 과도한 당류는 증상을 악화시킬 수 있으므로 제한하고, 철분과 단백질이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 고칼로리나 기름진 음식은 피하고, 피임약 복용 전에는 전문의와 상담하는 것이 바람직합니다. 일시적으로 생리 전 증후군을 완화하기 위해 진통제를 사용할 수 있지만, 지속적인 증상이 있다면 전문가와 상의하는 것이 좋습니다.
생리 전 증후군 도움 되는 음식과 영양제
생리 전 증후군과 관련하여 마그네슘, 망간, 비타민 E, 미네랄이 부족할 경우 증상이 더 나타날 수 있습니다. 이러한 영양소는 건강한 음식에서 충분히 섭취할 수 있습니다. 통곡물, 견과류, 바나나 등에는 마그네슘이 풍부하게 들어있고, 우유와 달걀에는 비타민B가 풍부하여 우울감 완화에 좋습니다. 면역력 강화를 위해 과일과 채소에서 비타민C를 섭취하는 것이 좋으며, 변비를 예방하기 위해 미역, 다시마, 고구마 등 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
만약 음식만으로 영양소 섭취가 부족하다면, 마그네슘 및 다른 미네랄을 포함한 비타민제를 추가로 섭취할 수 있습니다. 특히 달맞이꽃종자유는 여성 호르몬 조절에 효과적인 감마리놀렌산 성분이 풍부하여 증상 완화에 도움을 줍니다. 유기농 제품을 선택하고, 240mg 이상의 함량이 좋습니다.
