비타민C 효능
비타민C는 우리 몸에 꼭 필요한 수용성 비타민으로, 몸이 스스로 생성하지 못하기 때문에 식품을 통해 꼭 섭취해야 하는 필수 성분입니다. 육식동물들은 체내에서 비타민C를 합성할 수 있지만, 인간과 일부 동물들은 이를 위해 반드시 식사를 통해 섭취해야 합니다. 비타민C는 강력한 항산화 효과를 가지고 있어 감기와 피로 증상 완화, 병증의 치료에 도움이 된다고 알려져 있습니다.
또한, 비타민C는 노화, 피로, 그리고 체내의 염증을 일으키는 활성 산소를 제거하는데 도움이 됩니다. 면역체계 강화, 폐 질환 개선, 피부 건강 유지 및 관리, 피부의 색소 침착 방지 및 손상 복구, 피부의 탄력과 관절의 연골, 결합 조직 구성에 중요한 역할을 하는 콜라겐 합성 촉진, 주름 개선 등 다양한 효능을 지닙니다. 또한, 철분의 흡수를 촉진해 빈혈 치료에도 효과적입니다.
비타민C 부족
비타민C의 부족은 기력 저하, 쉽게 출혈하는 잇몸과 피부 점막, 그리고 괴혈병 등의 빈혈 증상을 유발할 수 있습니다. 체내 비타민C 농도는 유전적인 요인에 의해 결정될 수 있는데, 비타민을 재흡수하는 장의 기능을 담당하는 유전자에 변이가 있으면 혈중 비타민C 농도가 크게 낮아질 수 있습니다. 괴혈병 환자들 중에서는 이와 같은 유전적 요인이 큰 비중을 차지하고 있습니다. 유전자 검사를 통해 이러한 유전적 요인을 확인해보는 것이 좋습니다. 최근에는 침 또는 머리카락을 이용한 유전자 검사도 가능하기 때문에 참고하시면 좋을 것 같습니다.
비타민C가 풍부한 식품
비타민C는 대체로 과일과 채소에 많이 포함되어 있습니다. 자두, 체리, 로즈힙, 칠리 페퍼, 구아바, 고추, 블랙커런트, 파슬리, 시금치, 케일, 키위, 브로콜리, 콩나물, 레몬, 리치, 파파야, 감, 딸기, 오렌지, 피망, 방울 양배추, 양배추, 콜리플라워, 콜라비, 망고, 자몽, 토마토, 감자, 멜론 등이 비타민C가 풍부한 식품들입니다.
비타민C 섭취시 주의사항
비타민C의 섭취에 있어 몇 가지 주의할 점들이 있습니다. 먼저, 비타민C는 고온에 취약하기 때문에 약 70도 이상의 온도에서는 그 구조가 파괴되어 쉽게 손상될 수 있습니다. 따라서 비타민C를 공급하는 식품을 날 것으로 섭취하는 것이 바람직합니다.
또한, 비타민C는 생리활성을 촉진시키는 특성이 있으므로, 수면 전에 섭취하면 잠을 방해할 수 있습니다. 특히 카페인에 예민한 사람들은 아침이나 점심식사 후에 비타민C를 섭취하는 것이 좋습니다.
비타민C는 식사 후 섭취하는 것이 좋습니다. 공복 상태에서 섭취하면 소화기관에 불편함을 주거나 위장점막을 손상할 수 있습니다. 이에 대한 해결책으로, 속이 안 쓰러지게 하는 중성화 비타민C를 찾아 사용해 볼 수 있습니다.
비타민C의 항산화 효과를 향상시키기 위해, '비타민 삼 형제'라고 불리는 비타민A와 비타민E를 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 이때, 셀레늄과 아연도 같이 섭취하면 항산화 효과가 더욱 강화될 수 있습니다. 풍부한 비타민C를 가진 신선한 채소와 과일, 그리고 비타민E가 풍부한 견과류를 올리브유와 함께 섭취하면 이상적입니다.
한편, 비타민C는 체내에 저장할 수 있는 양이 한정되어 있습니다. 권장 일일 섭취량은 대략 100mg입니다. 과다하게 섭취하는 것이 좋지 않은 이유는 체내에서 비타민C 농도가 조절되어 신장으로 이동하면서 흡수율이 감소하기 때문입니다. 이로 인해, 체내에서 흡수되지 않고 배설되는 과정에서 옥살산이 생겨 결석이 발생할 수 있습니다.
따라서 요로결석 또는 신장 질환을 앓고 있는 사람들은 특히 비타민C의 과다 섭취를 피해야 합니다. 또한, 흡수되지 않은 비타민C는 장에 머무르면서 삼투압 현상을 일으켜 설사를 유발할 수 있으므로, 큰 양을 한 번에 섭취하는 것보다는 분할하여 섭취하는 것이 좋습니다.
