코로나19의 재확산으로 인해, 면역력에 대한 고려가 꾸준히 중요해지고 있습니다. 특히 겨울이면 자연스럽게 약화되는 면역력을 높이기 위한 방법 중 하나로 아연의 섭취가 강조되고 있습니다. 아래에서는 왜 아연을 섭취해야 하는지, 그리고 아연의 놀라운 효과와 아연이 풍부한 식품들, 그리고 아연을 섭취할 때 주의해야 할 점들에 대해 살펴보겠습니다.
아연효능
아연은 우리 체내에서 필수적으로 필요한 100여가지의 효소와 조효소를 구성하는 원소로서, 철분에 이어 두 번째로 많은 필수 미네랄입니다. 아연은 단백질과 탄수화물 대사, 인슐린 생산, 면역체 강화, 그리고 생식 관련 대사를 포함한 우리 몸의 주요 대사 과정들을 조절하는 역할을 합니다. 아연은 또한 호르몬 생산과 면역계 기능, 근육 성장, 피부 건강, 심혈관 세포 대사, 세포 분열, 상처 치유, 단백질 합성, 신경 기능 및 소화 기능에도 영향을 줍니다. 아연은 간세포의 손상 예방 및 회복을 돕고, 노화로 인한 황반 변성과 시력 감소 위험을 감소시킵니다.
아연은 태아 성장에 필요한 요소이며, 갑상선 기능을 조절하고, 호르몬 생산을 촉진시켜 남성의 성기능 감소를 완화하는데 도움이 되며, 동맥경화 예방에도 효과가 있습니다. 또한 아연은 탈모 증상을 완화하고, 인슐린 분비를 촉진하여 당뇨를 방지하며, 혈당을 조절하는데 도움이 됩니다. 아연은 산화 스트레스와 싸우면서 피부와 몸의 저항력을 강화시키고, 콜라겐 합성을 돕고, 세포막의 항산화 작용을 하므로 여드름을 완화하는데도 효과가 있습니다. 아연은 노화에 따라 손실되기 쉬운 성분이므로, 영양 보충제 형태로 섭취하는 것이 좋습니다.
아연 결핍 증상
한국인들의 아연 섭취량은 권장량에 부합하지 못한다는 연구 결과가 있습니다. 아연이 부족할 경우, 지속적인 피로, 감기에 쉽게 걸리는 현상, 감정의 급격한 변화 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 요즘 피로가 쉽게 쌓이거나, 자주 감기에 걸리는 경우라면, 아연 부족의 가능성을 생각해 보아야 할 것입니다.
아연이 부족하면, 유해균을 효과적으로 제거하는 세포들이 제대로 작동하지 못하기 때문에, 특히 겨울철에는 아연 섭취를 더욱 신경써야 합니다. 아연 부족은 피부 질환을 유발하고, 면역력을 약화시켜 감기에 잘 걸리게 하며, 미각과 후각을 손상시켜 식욕을 줄이고, 우울증을 유발할 수도 있습니다.
아연 많은 음식
아연은 많은 종류의 식품에 함유되어 있습니다. 주로 고기류인 소고기, 돼지고기, 양고기, 그리고 닭고기에서 아연을 많이 찾을 수 있습니다. 해산물 중에서는 게나 새우도 좋은 아연 공급원입니다. 전체곡류를 보면 통밀, 현미, 귀리, 아마란스 등이 있으며, 콩류 중 대두도 아연이 많이 함유되어 있습니다.
그 외에도 생선, 굴, 조개류, 내장, 버섯, 캐슈넛, 아몬드, 땅콩, 호두, 호박씨 등의 견과류, 꿀벌의 화분, 오이, 바나나 등도 아연이 많습니다. 동물성 식품의 아연은 식물성 식품보다 체내에서 더 잘 흡수되므로, 붉은 고기를 선택하는 것도 좋습니다. 채식주의자의 경우 아연을 보충하기 위해 보충제를 고려할 수도 있습니다.
아연 섭취시 주의사항
아연을 섭취할 때는 철분과 함께 섭취하는 것을 피해야합니다. 아연과 철분은 서로의 흡수를 방해할 수 있기 때문입니다. 마찬가지로 칼슘과 철분도 흡수를 방해하므로, 철분, 아연, 칼슘을 섭취할 때는 서로 다른 시간에 섭취하는 것이 좋습니다. 아연은 비타민C와 함께 섭취하면 체내에서 콜라겐과 글루타치온의 합성을 증가시키고, 세포막의 항산화 작용을 돕습니다.
따라서 아연 영양제에는 종종 비타민C가 포함되어 있습니다. 아연은 피부염, 여드름과 같은 피부 문제의 예방, 화상 치유, 탈모 방지에도 도움이 됩니다. 아연은 흡수가 어려운 무기질이므로, 연령이 높아질수록 섭취가 중요합니다. 아연 보충제의 종류로는 아연 글루코네이트와 아연 피콜리네이트가 있는데, 후자가 체내에서 더 잘 흡수됩니다.
아연 부작용
아연의 일일 권장 섭취량은 50mg이지만, 보충제를 통해 섭취할 때는 40mg을 넘지 않도록 해야합니다. 과도한 섭취는 피로, 두통, 기침, 고열 등의 증상을 일으킬 수 있습니다. 아연을 과도하게 섭취하면 면역력이 떨어질 수 있으며, 속 쓰림, 복통, 설사, 구토, 식욕부진, 소화불량 등의 문제를 경험할 수 있습니다. 아연은 체내에서 구리의 흡수를 방해할 수 있으므로, 구리 결핍으로 인한 빈혈, 무력증, 혈뇨 증상이 있다면 전문가와 상담 후 일일 섭취량을 조절해야합니다.
