지구력이란
체력 강화에 필수적인 지구력에 대해 이야기할 때, 지구력은 활동이나 운동을 오랜 시간 지속적으로 할 수 있는 능력을 의미합니다. 주로 두 가지 부분으로 나누어 볼 수 있는데, 그것은 심혈관 지구력과 근지구력입니다. 각각의 섬유 구성이 다르기 때문에 지근섬유의 비율이 지구력에 큰 영향을 줍니다. 그 결과로, 각 사람마다 지구력에 적합한 운동 유형이 다를 수 있습니다.
심혈관 지구력은 심장과 폐의 작동 능력을 중점으로 보며, 몸 내에서 산소를 효율적으로 전달하는 능력을 포함합니다. 반면, 근지구력은 근육이 지속적으로 활동할 수 있게 해주는 능력을 의미합니다. 지구력은 체력을 구성하는 여러 가지 요소 중 하나로, 근력, 근지구력, 심혈관 지구력, 체성분 및 적응성 등 다양한 요소와 함께 체력을 완성시킵니다. 그렇기 때문에 지구력은 지속적인 활동 능력을 갖추기 위해 중요한 요소로 간주됩니다.
노화 방지를 위한 지구력 향상 운동 방법
노화에 대한 우려는 모든 이에게 공통적인 관심사입니다. 라이프치히대의 연구에 따르면, 지구력 향상을 목표로 한 운동이 근력 향상에 중점을 둔 운동보다 노화를 더 효과적으로 늦추는 데 기여한다고 합니다.
이 연구는 참가자들의 백혈구에 존재하는 텔로미어의 길이와 활성을 측정하였습니다. 텔로미어는 세포 내의 염색체의 끝 부분에 위치하며, 세포의 노화와 밀접한 관련이 있는 구조입니다. 시간이 지나면서 그 길이가 단축되는데, 이는 노화의 지표로 여겨집니다. 연구에서는 꾸준히 지구력 운동을 수행한 사람들이 텔로미어의 길이가 유지되거나 심지어 늘어나며, 텔로미어 길이를 보존하는 텔로머레이스 효소의 활성이 증가했다는 결과를 얻었습니다.
그 외에도, 고강도의 간헐적인 훈련이 혈관과 신경 조절 및 감염 예방에 도움을 준다는 사실도 발견되었습니다.
만약 천부적인 신체 조건으로 지구력을 개선하고 싶다면, 근육의 지구력을 증진시키는 연습을 지속적으로 실시하는 것이 바람직합니다. 윗몸일으키기는 근육 지구력 향상에 도움이 되는 운동 중 하나이지만, 그 연습을 초과하여 수행할 경우 허리에 부담을 주게 됩니다. 따라서 초반에는 플랭크나 크런치와 같은 기본적인 운동을 시작하는 것이 안전합니다. 허리와 엉덩이의 근육 운동도 병행하는 것이 좋습니다. 큰 근육 그룹, 예를 들면 가슴이나 엉덩이, 허벅지와 같은 부위를 우선적으로 운동한 후에 이두근, 삼두근, 종아리와 같은 작은 근육 그룹을 훈련하는 것이 효과적입니다.
지구력 운동은 주로 15회 이상의 반복 운동을 포함하며, 큰 근육 그룹을 먼저 훈련하는 것이 바람직합니다. 작은 근육 그룹은 피로가 빠르게 누적되기 때문에 이러한 순서를 권장합니다. 이러한 지구력 운동의 목표는 근육의 지속적인 활동 능력을 향상시키는 것이며, 근육의 규모나 부피를 증가시키는 것이 아님을 참고해야 합니다.
체력 강화 방법과 추천 운동
체력과 지구력을 동시에 개선하고자 한다면, 심장과 폐를 강화하는 유산소 운동이 이상적입니다. 꾸준한 연습을 통해 몸은 더 큰 에너지를 생성하게 되며, 이는 체력의 향상을 가져옵니다. 체력을 지속적으로 단련하기 위해서는 운동의 강도를 점진적으로 높여나가는 것이 중요합니다. 만약 운동 강도를 조절하지 않으면, 운동 효과가 정체되거나 반대로 약해질 수 있습니다.
미국 심장 협회의 조언에 따르면, 주당 최소 150분의 유산소 운동을 꾸준히 실시하면 심장과 폐에 긍정적인 영향을 미친다고 합니다. 운동 강도를 측정하는 데 어려움을 겪는다면, 최대 심박수의 85%를 기준으로 운동을 실시하면 됩니다. 예를 들면, 50세의 경우 최대 심박수는 170으로 계산되며, 이를 기준으로 운동 강도를 조절할 수 있습니다.
또한, 짧은 시간 동안 높은 효과를 얻을 수 있는 고강도 인터벌 트레이닝도 추천합니다. 이는 인슐린 반응성, 심혈관 건강, 그리고 혈압 조절에 효과적인 운동 방법입니다.
그 외에도 빠른 속도로 걷기, 조깅, 수영, 배드민턴과 같은 유산소 활동은 꾸준히 수행하면 혈액 순환을 도와주며 심장과 폐의 기능을 강화시켜 체력의 향상에 크게 기여합니다. 일관된 유산소 운동을 2~3개월 동안 실시하면 체력의 개선을 명확하게 느낄 수 있을 것입니다. 따라서 꾸준한 운동을 위한 일정을 세워 헌신적으로 실천하는 것이 체력 향상의 핵심입니다.
