크레아틴이란
크레아틴은 아르기닌, 글리신, 메타오닌이라는 세 종류의 아미노산에서 합성되는 화합물로, 주로 간에서 생성되어 근육에 저장됩니다. 이 화합물은 단백질이 아니라서 직접적으로 근육 성장에 기여하지 않지만, 고강도 운동 중 근육에 에너지를 제공하는 데 중요한 역할을 합니다.
특히 산소가 부족한 상황에서 크레아틴은 크레아틴인산 형태로 에너지원을 생성하는 데 기여합니다. 따라서 크레아틴 수치가 충분하면 더 많은 에너지를 얻을 수 있어 고강도 운동에 유리하게 작용합니다. 크레아틴을 추가적으로 섭취하려면 식사나 영양 보충제로 섭취할 수 있으며, 크레아틴 모노하이드레이트는 인증된 안전한 보충제로 알려져 있습니다.
크레아틴 효과와 복용법
크레아틴은 근육의 지구력과 근육량 증가에 효과적이라고 알려져 있습니다. 또한, 단거리 러닝 등의 고강도 운동 능력을 향상시키며, 근육 피로도를 감소시키는 데도 도움을 줍니다. 뇌 기능에 대한 연구에서는 크레아틴이 기억력 증진 및 인지 능력 향상에 기여하며, 특정 뇌 질환 예방에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있음이 제시되었습니다.
크레아틴의 과다 섭취는 권장되지 않으며, 일정량 이상 섭취 시 몸에서 이용되지 않고 배출됩니다. 권장 섭취량은 일반적으로 하루 3g에서 20g 정도입니다. 단, 크레아틴과 카페인을 동시에 섭취할 경우, 크레아틴의 효과가 감소될 수 있기 때문에 두 가지 섭취 시간을 분리하는 것이 좋습니다. 크레아틴 복용 시 충분한 물을 함께 섭취하는 것이 권장되며, 운동 전후에 섭취하는 것이 가장 효과적입니다.
크레아틴 부작용
크레아틴을 과도하게 섭취할 경우 몸에 다양한 부작용이 나타날 수 있습니다. 이러한 부작용에는 신장 기능 장애, 체중 증가, 소화 장애, 두통, 근육 경련, 탈수, 부종, 높은 민감성, 설사 및 위 경련 등이 포함됩니다. 특히 신장 문제가 있는 사람이나 특정 약물을 복용 중인 사람은 크레아틴 보충제의 섭취에 주의해야 합니다. 또한, 크레아틴의 장기간 섭취에 대한 연구는 아직 덜 되어 있어, 계속적인 섭취에 대해서는 조심스러운 접근이 필요합니다.
크레아틴이 풍부한 음식과 섭취 방법
혈중에서의 정상적인 크레아틴 농도는 0.5~1.4 mg/dL 사이입니다. 크레아틴 농도가 기준치를 초과한다면 단백질 섭취 감소, 물 섭취 증가, 고강도 운동 제한 등을 고려해야 할 수도 있습니다. 식단에서는 섬유질이 풍부한 식품을 섭취하고 나트륨이 많은 식품, 가공식품, 흡연 및 음주는 피하는 것이 바람직합니다.
크레아틴 농도가 낮은 경우, 크레아틴이 풍부한 식품을 섭취하면 도움이 될 수 있습니다. 이러한 식품에는 청어, 소고기, 연어, 참치, 닭고기, 우유, 대구 등이 포함됩니다. 그러나 조리 과정에서 크레아틴이 상실될 수 있기 때문에, 필요한 양을 섭취하기 위해선 보충제나 영양제 형태의 섭취를 고려할 수 있습니다.
