당뇨병은 사람들이 가볍게 여기는 경우가 많지만, 실제로는 합병증이 발생할 확률이 높아 매우 심각한 질병입니다. 심한 경우 실명으로 이어질 수 있으며, 병이 진행되면 생명에도 지장을 줄 수 있습니다.
그래서 오늘은 당뇨에 이로운 식품 13가지와 당뇨에 불리한 식품 20가지를 알아보려고 합니다. 단순히 식습관만으로도 건강한 삶을 유지하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.
직접 경험한 이야기지만, 제 지인 중에 당뇨병이 심화되어 대부분의 치아가 빠지고 시력이 급격히 악화된 경우가 있었습니다. 하지만 병원에서의 치료와 식생활 개선으로 현재는 많이 나아진 상태입니다.
1. 당뇨에 좋은 식품 13가지
고등어와 연어(또는 꽁치, 참치 등)
당뇨병 환자는 건강한 사람들보다 심장병 발생 확률이 2배 이상 높다고 알려져 있습니다. 이런 이유로 오메가 3가 풍부한 고등어, 연어 등의 생선을 추천합니다. 오메가 3는 나쁜 콜레스테롤과 중성지방을 줄여주고, 좋은 콜레스테롤 수치를 올려주어 당뇨병 환자의 심장병 예방에 도움을 줍니다. 오메가 3가 많이 함유된 식품으로는 정어리, 농어, 굴, 참치, 강낭콩, 닭가슴살 등이 있습니다.
닭고기와 생선
닭고기와 생선은 오메가 3가 함유되어 있어 심혈관 질환 예방에 도움을 줍니다. 특히 닭고기에는 단백질이 많이 들어 있고, 지방은 적어 체지방 감소와 체중 감량에 효과적입니다. 닭고기를 섭취할 때는 껍질을 제거하고 섭취하는 것이 좋습니다.
견과류(신선한 것)
견과류는 당뇨병 환자에게 적합한 간식입니다. 견과류에는 불포화지방산이 들어 있어 인슐린 조절과 체중 감량에 도움을 줍니다. 단, 오래된 견과류는 간에 해로우니 반드시 신선한 것을 섭취해야 합니다.
통곡물
당뇨 예방과 체중 감량에 도움이 되는 통곡물은 정제된 곡물보다 더 좋습니다. 통곡물은 췌장에서 인슐린을 분비하는 것을 촉진시켜줍니다. 또한, 칼슘 등 여러 가지 영양소가 당뇨 수치를 정상화시키는데 도움을 줍니다.
과일, 베리류
베리류는 다양한 색상을 가진 과일로, 파랑, 빨강, 자주색 과일에는 안토시아닌이 풍부하게 들어 있어 인슐린 민감도를 개선하는 데 도움이 됩니다.
콩류
검은콩, 렌즈콩, 강낭콩, 병아리콩 등을 3개월 동안 매일 한 컵씩 섭취하면 A1C 수치를 약 0.5% 낮출 수 있다고 알려져 있습니다. 이런 콩류에는 식이섬유와 칼슘이 풍부하게 들어 있어 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되며, 고단백질과 저포화지방 성분이 많아 육류 대체품으로 좋습니다.
잡곡류
귀리, 현미, 보리, 퀴노아 등은 소화 및 흡수가 느리게 이루어지는 복합당류를 풍부하게 함유하고 있어 혈당 수치를 서서히 올리는 데 효과적입니다.
칡
칡은 체내 수분량 조절과 설사, 변비 증상 개선에 도움이 되며, 특히 여성의 갱년기 증상 개선에 좋습니다.
강황
카레의 주 재료인 강황은 생강과 같은 질병 예방 및 치료 효과를 가지고 있습니다. 풍부한 커큐민 성분이 혈당 수치를 안정시키고 심장 질환 및 염증을 개선하는 데 효과적입니다.
녹색 채소
시금치, 배추, 케일 등의 잎채소는 섬유질이 풍부하고 칼로리가 낮아 포만감을 느끼는 데 도움이 됩니다. 이들은 포도당 대사에 도움이 되며, 포도당을 에너지로 전환하는 능력을 향상시키는 마그네슘도 함유하고 있습니다.
카모마일 차
카모마일 차는 다양한 질병 치료에 사용되어 왔으며, 항산화 및 항암 효과 뿐만 아니라 혈당 수치 안정에도 도움이 됩니다. 일주일에 세 번 식후에 섭취하는 경우 혈당 수치, 인슐린 및 인슐린 저항성이 감소된다는 연구 결과도 있습니다.
오렌지
오렌지에는 수용성 식이섬유가 들어 있어 2형 당뇨병 환자에게 특히 좋습니다. 비타민 C, 엽산, 항산화 성분이 풍부하게 들어 있으며, 혈압 조절에 효과적인 칼륨도 많이 함유되어 있습니다.
사과
사과에는 식물성 섬유소가 풍부하게 들어 있으며, 대부분 100Kcal 정도의 칼로리를 가지고 있습니다. 사과는 당뇨뿐만 아니라 간에도 좋은 과일로 알려져 있습니다.
2. 당뇨에 안좋은 음식 20
| 튀김음식 | 치즈 | 버터 | 달걀 노른자 | 인스턴트 음식 |
|---|---|---|---|---|
| 설탕 | 꿀 | 통조림 | 고칼로리 음식 | 가공 식품 |
| 육류의 지방 부분 | 육류 내장 | 아이스크림 | 알코올 | 물엿 |
| 고지방 식품 | 포도주 | 드링크류 | 달콤한 음료수 | 사탕 |
당뇨병은 누구에게나 올 수 있는 질병입니다. 저 자신도 술과 고기, 인스턴트 음식을 좋아했었지만, 당뇨병의 위험성을 알고 난 이후로 음주와 인스턴트 음식은 가능한 멀리하고 있습니다. 위에서 언급한 당뇨에 좋은 음식 13가지와 당뇨에 안 좋은 음식 20가지를 기억하고, 항상 건강한 생활을 유지하시길 바랍니다.
