비건이라면, 동물성 식품을 피하면서도 올바른 단백질 섭취가 중요합니다. 비건 사회가 성장함에 따라 다양한 단백질 대체품이 등장하고 있지만, 가공식품 대신 천연 식품을 선호하시는 분들을 위해 비건용 단백질 공급원 7가지를 소개해 드리려 합니다.
단백질은 우리 몸이 정상적으로 기능하기 위해 필수적인 영양소입니다. 이는 근육 개발, 혈액 순환, 그리고 소화에 중요한 역할을 합니다.
식물성 단백질 재료
1. 다양한 콩류 및 두부
두부는 매우 높은 단백질 함량을 가지고 있어, 비건 단백질 공급의 주요한 선택입니다. 100g 두부는 대략 37g의 단백질을 포함하며, 포화지방은 거의 없습니다.
콩 버거, 템페 등의 콩 제품들도 훌륭한 선택이 될 수 있습니다. 이런 식품들에는 철과 칼슘도 함유되어 있어, 건강에 도움이 됩니다.
2. 세이탄
비건들이 '채식 고기'라고 칭하는 세이탄은 밀 글루텐으로 만들어집니다. 100g 세이탄은 대략 20g의 단백질을 함유하며, 칼로리는 낮고, 콜레스테롤과 불건강한 지방이 없습니다. 그러나 세이탄만 단독으로 섭취하기보다는 다른 곡물 등과 같이 섭취하는 것이 좋습니다.
3. 퀴노아
퀴노아는 비건 및 채식주의자들 사이에서 매우 인기있는 선택입니다. 한 컵의 조리된 퀴노아에는 대략 17~18g의 단백질이 함유되어 있으며, 탄수화물과 미네랄 성분도 농후합니다. 퀴노아를 지속적으로 섭취하면 당뇨병 예방에도 도움이 되고, 칼로리가 낮기 때문에 체중 감소에도 효과적이라고 알려져 있습니다.
4. 콩과 채소
콩과 채소를 포함한 식단은 건강에 아주 좋습니다. 그것들은 풍부한 단백질, 철분, 아연, 마그네슘, 그리고 미네랄을 다량으로 함유하고 있습니다. 통곡물과 함께 섭취하면 필요한 아미노산 분비를 촉진시킬 수 있습니다. 이들의 단백질 함량은 육류 등 동물성 식품과 비교해도 손색이 없습니다.
5. 시금치
시금치는 단백질을 많이 함유하고 있을 뿐만 아니라 비타민 A, 철분, 칼슘, 아연 등이 풍부합니다.
6. 치아시드
작은 크기에도 불구하고, 치아시드는 다양하고 많은 양의 영양소를 함유하고 있습니다. 식물성 단백질, 오메가 3, 섬유질, 항산화제 등이 풍부합니다. 놀랍게도 2큰술의 치아시드에는 4g의 단백질이 함유되어 있습니다.
7. 견과류
견과류는 비건이나 채식주의자들에게 최상의 식품입니다. 견과류는 높은 에너지를 제공하는 칼로리를 많이 함유하고 있습니다. 단백질, 지방산 등 다양한 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다.
1/4 컵 견과류에는 대략 5~7g의 단백질이 함유되어 있습니다. 이는 주요 에너지원 뿐만 아니라 뇌와 심장에도 이로우며, 칼슘과 항산화제의 우수한 공급원이며, 오메가 3도 풍부합니다.
오늘은 비건용 단백질 공급원 7가지에 대해 알아보았습니다. 제 가족 중에도 비건이 있어 함께 식사를 준비할 때는 꼼꼼히 식단을 계획해야 합니다. 아무 음식이나 준비하는 것이 아니라, 건강을 유지하는 식단을 정확히 알아야 함께 식사를 즐길 수 있습니다. 이는 모든 가족이 행복해질 수 있는 길이기 때문입니다.
