뱃살에 대한 걱정은 남녀 노소를 가리지 않는 공통된 문제입니다. 특히 중년이 되면서 대부분의 사람들이 활동량의 감소와 함께 호르몬 변화로 인해 복부 비만에 대한 고민을 가지게 되는데, 이는 비만이 섭취하는 열량과 소비하는 열량의 균형을 잃었기 때문입니다.
비만은 섭취하는 열량 - 소비하는 열량의 합이다.
물론 운동을 통해 열량을 소비하는 것이 중요하지만, 먼저 섭취하는 열량을 줄이는 것이 더욱 중요합니다. 이를 위해 우리는 어떤 음식을 주로 섭취하는지를 알아야 합니다. 연구에 따르면, 비만 여성들은 기름진 음식이나 육류보다 탄수화물을 선호하는 경향이 있습니다. 즉, 떡, 빵, 감자, 고구마, 과일 등의 탄수화물 섭취량이 많은 것입니다.
고지방 음식인 삼겹살이나 튀김을 피하려고 탄수화물 음식을 선호하는 것은 이해할 수 있지만, 이 역시 과다한 열량 섭취로 이어질 수 있습니다. 예를 들어, 밥 한 공기가 약 300kcal인데 반해 고구마 1개는 200kcal 2개는 400kcal, 바나나나 오렌지 1개는 약 100kcal에 이릅니다.
탄수화물은 뱃살의 원인이다.
즉, 떡, 감자, 빵, 과일, 고구마는 비만의 원인이 될 수 있습니다. 기름진 음식을 피한다고 해서 탄수화물 음식을 섭취하면 열량 초과가 되어 결국에는 뱃살로 이어질 수 있습니다. 심지어 탄수화물 섭취량이 많아지면 중성지방이 증가하고 HDL 콜레스테롤이 감소하여 심장질환 위험도 높아질 수 있습니다.
먹는걸 줄인다면
그렇다면 먹는 양을 줄이면 해결될까요? 기본적으로, 열량 섭취를 줄이는 것은 필요하지만, 그렇다고 해서 식사 횟수와 음식의 종류를 줄이는 것은 권장되지 않습니다. 오히려 다양한 음식을 적절한 양으로 섭취하는 것이 중요합니다. 이렇게 함으로써 우리는 균형 잡힌 식단을 유지하고, 필요한 영양소를 섭취할 수 있습니다.
하지만 양이 중요하다
먹는 횟수와 음식의 종류를 유지하면서 섭취하는 양을 줄이는 것이 중요합니다.
극단적인 식사 제한은 체중 감량에는 효과적일 수 있지만, 균형 잡힌 영양 섭취를 방해하며 요요 현상이나 다른 건강 문제를 초래할 수 있습니다. 불규칙하거나 부족한 식사는 몸이 영양소 부족 상태라고 인식, 에너지 소비를 줄이게 되는데, 이는 곧 체중 감량을 방해하는 결과를 가져옵니다. 이를 돈을 벌지 못하면 지출을 줄이는 것과 같이 비교할 수 있습니다.
다이어트 식단
표를 참고하여 하루식단은 이렇게 구성할 수 있습니다
배가 고플 때에는 과식을 유발하는 경향이 있습니다. 특히 아침 식사를 생략하면 점심이나 저녁에 과식하거나 간식을 과도하게 섭취하는 경향이 있습니다. 따라서 기름진 음식을 피하는 것이나 하루에 한 끼만 먹는 것이 아니라, 식사 횟수와 종류는 유지하되 섭취량을 줄이는 것이 효과적인 방법입니다.
서울대 의과대학 국민건강지식센터에서 제공하는 싱글족을 위한 다이어트 식단 예시(위)를 참고하면 이해가 더 쉬울 것입니다. 이런 방식의 식단 구성이 많은 양으로 보일 수도 있지만, 올바른 다이어트는 단순히 양을 줄이는 것이 아니라는 것을 기억해야 합니다.
계획적으로 식사와 간식을 챙겨 과식을 피하면서, 탄수화물 음식인 과일, 빵, 떡, 고구마 등으로 단순히 식사를 대체하는 대신, 단백질 식품과 채소 반찬을 함께 준비하여 영양적으로 균형 잡힌 식사를 하는 것이 중요합니다.
