칼슘의 기능
칼슘이라는 무기질은 우리의 뼈와 치아를 만드는 핵심 성분으로, 골격 구조를 형성하고 혈액 응고, 신경전달, 심장과 근육의 기능 등 다양한 생체 활동에 중요한 역할을 담당합니다. 한국인의 평균적인 칼슘 섭취량은 약 490~500mg이며, 이는 권장량의 약 70%에 해당합니다. 일반적으로, 성인은 하루에 700mg 이상의 칼슘을 섭취해야 합니다. 또한, 임산부, 수유부, 청소년, 골다공증 환자, 폐경 여성 등은 더 많은 칼슘이 필요합니다. 칼슘은 뼈건강을 유지하며, 근육과 신경 기능을 강화하는데 도움이 됩니다. 더불어, 칼슘이 체내 지방과 결합하면 지방을 응고시켜 몸 밖으로 배출하는 역할을 수행합니다. 이로 인해 체지방 감소와 다이어트 효과가 기대됩니다. 또한, 칼슘은 스트레스 완화, 수면장애 개선 등의 역할도 수행합니다.
칼슘 부족 시 나타나는 증상
칼슘이 부족할 경우, 몸이 혈액에서 칼슘을 끌어올 수 있습니다. 이로 인해 골밀도가 감소하고, 혈관 내부에 칼슘이 쌓여 혈관 석회화 및 근육 경련 등이 발생할 수 있습니다. 칼슘 부족 초기 증상으로는 입술, 손, 발의 저림감이 나타날 수 있습니다. 극심한 칼슘 부족은 골다공증이나 골감소증으로 이어질 수 있습니다. 반면에, 과도한 칼슘 섭취는 소화기능 장애 및 변비 등을 유발할 수 있습니다. 칼슘 과다 증상에는 배가 부풀거나 통증을 느낄 수 있으며, 두통이나 식욕 부진 등이 나타날 수 있습니다. 과도한 칼슘이 몸에 축적되면 복부 팽만감, 변비 외에도 심장마비, 치매의 위험도 증가하며, 담석이나 신장 결석의 원인이 될 수 있습니다. 이에 따라, 일일 최대 권장 칼슘 섭취량인 800mg를 초과하지 않도록 주의해야 합니다.
칼슘이 풍부한 음식
뱅어포, 멸치, 정어리, 미꾸라지 등 뼈를 함께 먹는 생선, 굴, 유제품(우유, 치즈, 요거트), 시금치, 깻잎, 케일 등의 녹황색 채소, 그리고 두부 등에는 칼슘이 많이 함유되어 있습니다. 하지만, 칼슘이 음식을 통해 흡수되는 비율이 상대적으로 낮기 때문에, 영양제나 보충제로서의 섭취를 고려해볼 수 있습니다. 최근에는 뼈에서 추출한 저분자 칼슘인 '어골칼슘'이 주목받고 있습니다. 칼슘을 섭취할 때에는 마그네슘과 아연도 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 마그네슘은 칼슘의 흡수와 배출에 도움을 주므로, 칼슘을 섭취하는 동안 마그네슘의 섭취는 필수적입니다.
칼슘 섭취 시 주의점
칼슘을 섭취할 때는 커피, 녹차, 홍차 등 카페인이 많은 음료를 피하는 것이 좋습니다. 카페인은 칼슘의 흡수를 방해합니다. 칼슘이 밤에 가장 많이 소모되므로, 칼슘이 흡수되기 좋게 마그네슘과 아연, 그리고 비타민D를 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 스트레스, 음주, 흡연, 비만, 폐경기, 섬유소 과잉섭취 등은 칼슘 흡수를 방해할 수 있으므로, 생활 습관을 개선하는 것도 중요합니다. 특히, 염분이나 소금이 많이 든 음식을 섭취하거나, 땀을 많이 흘리는 여름철에는 칼슘 보충에 특히 주의해야 합니다.
